간헐적 단식, 아무나 하면 안돼요! 장점과 단점 확인하기

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 굶는 것이 아니라 짧은 시간 동안 칼로리를 줄이는 것입니다. 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다. 사람들은 체중 감량, 건강 개선 및 생활 방식 단순화를 위해 이를 사용하고 있습니다.

 

간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는 섭식 패턴입니다. 어떤 음식을 먹어야 하는지가 아니라 언제 먹어야 하는지를 지정합니다. 그런 면에서 살을 빼고자 하는 일반적인 다이어트가 아니라 좀 더 정확히 말하면 먹는 패턴 관리라고 할 수 있습니다. 일반적인 간헐적 단식 방법에는 매일 16시간 단식 또는 24시간 단식, 주 2회 방식이 있습니다. 사실, 때때로 단식은 하루에 항상 3-4끼(또는 그 이상) 식사를 하는 것보다 더 자연스럽습니다.

 

 

 

간헐적 단식, 어디에 좋은가?

동물과 사람 모두를 대상으로 간헐적 단식에 대한 많은 연구가 이루어지고 있습니다. 이러한 연구들은 간헐적 단식이 체중 조절과 우리 신체와 두뇌 건강에 강력한 이점을 줄 수 있다는 결과가 나왔습니다. 심지어 더 나아가서는 더 오래 살도록 도울지도 모릅니다.

 

• 체중 감소

간헐적인 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 인슐린 저항성

헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3-6% 낮추고, 인슐린 수치를 20-31%까지 낮출 수 있습니다.

• 염증

일부 연구는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 표지자 감소를 보여줍니다. 

• 심장 건강

간헐적인 단식은 나쁜 LDL 콜레스테롤, 혈액 트리글리세리드, 염증 마커, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.

• 암

동물 연구에 따르면 간헐적인 단식이 암을 예방할 수 있다고 합니다.

• 뇌 건강

간헐적인 단식은 뇌 호르몬 BDNF를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머 병으로부터 보호할 수 있습니다.

• 안티에이징

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 단식한 쥐는 36-83% 더 오래 살았고, 쥐의 수명을 연장시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다. 

 

 

 

체중 감량 효과

체중을 감량하기 위해 간헐적 단식을 시도하는 사람이 대부분입니다. 식사량을 줄임으로써 간헐적인 단식은 칼로리 섭취를 자동적으로 감소시켜 줍니다. 또한 간헐적인 단식은 체중 감량을 용이하게 하기 위해 호르몬 수치를 변화시킵니다. 인슐린을 낮추고 성장호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬 노르에피네프린(노라드레날린)의 분비를 증가시킵니다. 이러한 호르몬의 변화 때문에, 단기 금식은 여러분의 대사율을 3.6–14% 증가시킬 수 있습니다.

여러분이 적게 먹고 더 많은 칼로리를 소비하도록 도와줌으로써, 간헐적인 단식은 체중 감량을 유발합니다. 간헐적 단식 성공의 주된 이유는 전반적으로 칼로리를 더 적게 섭취하도록 도와주기 때문이라는 것입니다. 만약 여러분이 먹는 기간 동안 폭식을 하고 많은 양을 먹는다면, 살이 빠지지 않습니다. 우리가 간식을 먹지 않으면 인슐린 수치는 자연스럽게 떨어질 것이고, 지방 세포는 에너지로 사용될 저장된 당분을 방출할 수 있습니다. 인슐린 수치를 낮추면 살이 빠집니다. 간헐적 단식의 로직은 인슐린 수치를 낮추고 충분히 오랫동안 지방을 연소시킬 수 있도록 하는 것입니다.

 

간헐적 단식의 부작용

간헐적 단식을 시작하면 배고픔, 피로, 불면증, 두통 등 부작용이 나타나지만, 이런 것들은 보통 한 달 이내에 사라집니다. 

 

배고픔은 간헐적 단식의 주요 부작용입니다. 단식을 이어감에 따라 몸이 약해지고 뇌가 예전처럼 돌아가지 않을 수도 있습니다. 우리의 몸이 새로운 식사 일정에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있기 때문에 그렇습니다. 이 현상은 일시적인 것이지만, 증상이 오래동안 지속된다면 단식을 중지하고 의사와 상담하시기 바랍니다. 

 

간헐적 단식을 하면 안 되는 사람

칼로리를 줄이는 것은 심지어 짧은 기간 동안이라도 몸에 큰 영향을 끼칠 수 있습니다. 단식을 시작하기 전에, 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 아래의 사항에 해당되는 사람은 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다. 

당뇨병

• 혈당 조절에 문제가 있는 사람
• 혈압이 낮은 사람
• 처방약을 먹고 있는 사람
• 저체중
• 섭식 장애가 있는 사람
• 임신을 시도하는 여성
• 무월경 이력이 있는 여성
• 임신 중이거나 모유 수유 중

 

간헐적 단식 유지하는 팁

건강을 위해 특히 단식하는 날에는 올바른 음식을 먹어야 한다는 것도 명심하세요.

 

• 음식 생각 줄이기

단식하는 날에는 일부러 바쁘게 보내세요. 일을 더 늦은 시간까지 하거나 영화를 보러 가는 것과 같이 음식에 대해 생각하는 것을 피하기 위해 하루를 바쁘게 계획하세요.

• 충분한 휴식 취하기

단식하는 날에는 격렬한 운동은 물론이고 가벼운 운동도 피하는 것이 좋습니다. 

• 수분 충전하기

하루 종일 물과 허브차와 같은 칼로리가 없는 음료를 많이 마시세요.

• 배부른 식품 섭취하기

채소, 포도, 멜론과 같은 수분 함량이 높은 과일 등 적게 먹어도 배가 부르지만 열량이 낮은 음식을 선택하세요.

• 균형잡힌 영양소 섭취하기

섬유질, 미네랄, 비타민 그리고 다른 영양소가 많은 음식을 먹는 것은 혈당 수치를 일정하게 유지하고 영양 결핍을 예방하는데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단은 또한 체중 감량과 전반적인 건강에 기여합니다.